腰背部肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練：

  訓(xùn)練方法1：骨盆搖動運動

  姿勢：雙膝著地，雙手支撐地板。

  方法：背部保持平坦，收縮腹部的肌肉，并拱起背，頭部與背部保持水平狀；放松并恢復(fù)至中心，試著避免讓背部在維持平直之前放松；保持背部平坦，低下頭來，開始伸直一只腳，維持一只腳與背呈一直線，不要過高，彎曲膝蓋，同時將之置于地板上，讓頭部回到中心位置。重復(fù)6.8次，接著，另一只腳再重復(fù)6~8次。

  訓(xùn)練方法2：腿部搖動運動

  姿勢：取仰臥位，雙腳伸直。

  方法：先彎曲左膝蓋，使肩膀、頭與右腳維持平貼于地板的狀態(tài)，將左膝彎曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左腳踝，輕輕地將膝蓋往肩膀方向推，以右手將左腳踝壓至陰部；慢慢地放松壓力，做輕輕的搖擺動作，反復(fù)動作數(shù)次；然后，換以左腳平貼于地面，慢慢地彎曲右膝，反復(fù)動作數(shù)次；再后，將右腳平貼于左腳旁，使雙膝并攏，然后同時抬起雙膝至胸部，以雙手環(huán)抱膝蓋，貼緊胸部，雙手再抱住大腿，在膝蓋上方由一側(cè)搖動至另一側(cè)；最后，一手平貼于地面，慢慢地站起來。

  訓(xùn)練方法3：手臂向后環(huán)繞運動

  姿勢：保持站立的姿態(tài)，雙腳分開約30厘米，維持膝蓋的柔軟度，同時不要向后傾；或取坐位，將雙腳平置于地板上。

  方法：站立時，在確保臀部收縮與腹部緊縮的同時，手臂向上與向前，高過耳朵繞圈；或坐在沒有靠背的板凳上，雙手置于肩膀上，同時手肘向上與向前繞圈。要以最舒適的方式盡可能地繞大圈（盡量貼近雙耳），同時，身體的其他部分要保持正直，不要因為肩膀僵硬而弓起背。重復(fù)8~10次。

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